７週間トレ（２回目）（随時更新）
オフのトレーニング計画です。前回よりやや強め。
できるだけ単純な繰り返しとしました。
たまには峠に行くかも。
レース予定は
２月１１日（日）の埼玉クリテ＠足慣らし
２月１８日（日）ポイント式クリテリウム（下総）＠練習
３月２４日（土）JCRC初戦（修善寺）＠本気
【トレーニングゾーン】
数値は最大心拍数（202拍）に対するパーセンテージ。
zone1: 60-65 イージーライド、リカバリートレーニング
zone2: 65-70 長距離のベース作りトレーニング
zone3: 70-80 有酸素トレーニング
zone4: 80-85 乳酸閾値(LT)トレーニング
zone5: 86- 最大有酸素トレーニング,最大酸素摂取量の増大
【4種類の基本ワークアウト】
・テンポ
有酸素運動能力の向上, cad:70-85, zone3の上〜zone4の下
・ファストペダル（以下、ＦＰ）
効率的なペダリングを身につける
cad:90-108でサドルに腰をおろしたまま ゆっくりとケイデンスを上げ、cad:108-120まで上げる
・パワーインターバル
最大酸素摂取量の増大
cad:110以上で回せるギヤに入れる 1分間かけて指定されたトレーニングゾーンまで強度をあげ 最後までそれを維持する。
各セットの最後の2分間で最大酸素摂取量が増大する。
3分のインターバルをzone4か5で、リカバリーとして3分の休みを入れる。
・フラットスプリント
スプリント力の向上
25km/h〜35km/hの状態から、100%のパワーでダンシング全力加速。
10秒から12秒加速したらケイデンスは維持したままサドルに腰を下ろす
各スプリントの合間に5-10分の休憩を入れる
【メモ】
スプリント
スピードと加速力、速筋の効率性の向上
100%全力でスプリント。
25-35km/hからスタートしてサドルから腰をあげ加速する 2,3秒もがいたら腰を下ろし、cadを高く保つ(110回転)ことと フォームに意識を集中させる。
一本のスプリントは8-10秒。距離にして200mぐらい
リカバリータイムは 5-10分間(体を完全に回復させる)。回数は 3-6回
年間通して行うとよい
【目標】
２５０W（平地無風で３５ｋｍ／ｈ程度）を出来るだけ長時間持続。
２時間が目安。（鳥人間コンテストで琵琶湖往復するため。）
【必要なこと】
�ゝ�離を走る
��負荷を上げる
筋肉を鍛える。一定パワーを持続することが目的でも、
エンデュランスとインターバルは有効。
【メニュー】
�．┘鵐妊絅薀鵐后В横牽襭蹇殖� ４時間 （５時間は必要無い）
�▲據璽后В械沓襭蹇殖茵。横亜腺苅喫� × ２〜４本
例：Ｕｐ ３０分 ＋ Ｄｏｗｎ ３０分 × ３〜４本 （Total ９０〜１２０分）
徐々に Ｄｏｗｎ を短くしていく （速度は３５ｋｍ／ｈに落としても良い）
��インターバル：４０ｋｍ／ｈ ５分 × ４本 （Ｄｏｗｎ ３０分）
【計画】
上段：予定
下段：結果
残り�Ы�
1月22日(月) 休養
休養
1月23日(火) ペース35km/h 20min × 2（Down 20min)
zone:3 Time1:04'54 Dst.31.30km Av.28.9km/h
1月24日(水) zone1：45min リカバリー
1月25日(木) インターバル40km/h 5min × 4（Down 30min)
1月26日(金) zone1：45min リカバリー
1月27日(土) エンデュランス28km/h 4h
1月28日(日) ペース35km/h 20min × 4（Down 20min)
残り��週
1月29日(月) 休養
1月30日(火) ペース35km/h 20min × 2（Down 20min)
1月31日(水) zone1：45min リカバリー
2月 1日(木) インターバル40km/h 5min × 4（Down 30min)
2月 2日(金) zone1：45min リカバリー
2月 3日(土) エンデュランス28km/h 4h
2月 4日(日) ペース35km/h 20min × 4（Down 20min)
残り�ソ�
2月 5日(月) 休養
2月 6日(火) zone1：45min リカバリー
2月 7日(水) ペース35km/h 30min × 2（Down 20min)
2月 8日(木) zone1：45min リカバリー
2月 9日(金) zone1：45min リカバリー
2月10日(土) ダッシュ30sec × 2（Down 10min)
2月11日(日) 埼玉クリテ
残り�そ�
2月12日(月) 大井３ｈエンデューロ
2月13日(火) 休養
2月14日(水) ペース36km/h 15min × 6（Down 20min)
2月15日(木) zone1：45min リカバリー
2月16日(金) zone1：45min リカバリー
2月17日(土) ダッシュ30sec × 2（Down 10min)
2月18日(日) ポイント式クリテリウム下総
残り��週
2月19日(月) 休養
2月20日(火) ペース35km/h 20min × 2（Down 20min)
2月21日(水) zone1：45min リカバリー
2月22日(木) インターバル40km/h 5min × 4（Down 30min)
2月23日(金) zone1：45min リカバリー
2月24日(土) 休養
2月25日(日) 休養
残り�⊇�
2月26日(月) 休養
2月27日(火) ペース36km/h 20min × 2（Down 20min)
2月28日(水) zone1：45min リカバリー
3月 1日(木) インターバル40km/h 5min × 4（Down 30min)
3月 2日(金) zone1：45min リカバリー
3月 3日(土) エンデュランス28km/h 4h
3月 4日(日) ペース36km/h 20min × 4（Down 20min)
残り�―�
3月5日(月) 休養
3月6日(火) ペース36km/h 20min × 2（Down 20min)
3月7日(水) zone1：45min リカバリー
3月 8日(木) インターバル40km/h 5min × 4（Down 30min)
3月 9日(金) zone1：45min リカバリー
3月 10日(土) エンデュランス28km/h 4h
3月 11日(日) ペース36km/h 20min × 4（Down 20min)
７週間トレ終了。
休養日設定： 日／ 日
実際の休養日： 日
単純なトレーニング・レース完遂率： 日実施／ 日予定 ≒ ％
積算距離： ｋｍ
日平均距離： ｋｍ／日