トレーニング計画（完了）
ランス・アームストロングのミラクルトレーニングを参考に、６週間のトレーニング計画を立てました。強度が低い気がしますが、シンプルに確実にこなしていけるメニューとしました。実行結果は追記していきます。
乳酸閾値（LT)の向上を目的としたメニューです。
現在、最大酸素摂取量は63.8ml/kg/minですが、これも少しは向上してほしいですね。（70位） 最大酸素摂取量を上げるにはインターバルトレが必要なんですが、インターバルトレがディスタンス部門にどれ程有効かは未知数です。
（１１月６日追記）
計画を始めてから１０日間で７４３．９９ｋｍと異例のハイペースだが、レースに出る限り月間２，０００kmは難しい。量より質を目指したい。
師匠であるプロロードレーサー橋川健選手のアドバイスを参考に、計画を若干修正。
http://www.hashikawa.net/top/top.html
【トレーニングゾーン】
数値は最大心拍数（202拍）に対するパーセンテージ。
zone1: 60-65 イージーライド、リカバリートレーニング
zone2: 65-70 長距離のベース作りトレーニング
zone3: 70-80 有酸素トレーニング
zone4: 80-85 乳酸閾値(LT)トレーニング
zone5: 86- 最大有酸素トレーニング,最大酸素摂取量の増大
【4種類の基本ワークアウト】
・テンポ
有酸素運動能力の向上, cad:70-85, zone3の上〜zone4の下
・ファストペダル（以下、ＦＰ）
効率的なペダリングを身につける
cad:90-108でサドルに腰をおろしたまま ゆっくりとケイデンスを上げ、cad:108-120まで上げる
・パワーインターバル
最大酸素摂取量の増大
cad:110以上で回せるギヤに入れる 1分間かけて指定されたトレーニングゾーンまで強度をあげ 最後までそれを維持する。
各セットの最後の2分間で最大酸素摂取量が増大する。
3分のインターバルをzone4か5で、リカバリーとして3分の休みを入れる。
・フラットスプリント
スプリント力の向上
25km/h〜35km/hの状態から、100%のパワーでダンシング全力加速。
10秒から12秒加速したらケイデンスは維持したままサドルに腰を下ろす
各スプリントの合間に5-10分の休憩を入れる
【メモ】
スプリント
スピードと加速力、速筋の効率性の向上
100%全力でスプリント。
25-35km/hからスタートしてサドルから腰をあげ加速する 2,3秒もがいたら腰を下ろし、cadを高く保つ(110回転)ことと フォームに意識を集中させる。
一本のスプリントは8-10秒。距離にして200mぐらい
リカバリータイムは 5-10分間(体を完全に回復させる)。回数は 3-6回
年間通して行うとよい
【計画】
（１１月６日）はしけんメソッドを参考に、若干修正。
上段：予定
中段：はしけんメソッド
下段：結果
10月27日(金） zone1：45min リカバリー
実走 zone1-2：0h48m52s 23.8km 29.3km/h 100-110rpm
10月28日(土） 休養
実走 zone1：1h27m52s 30.37km 20.7km/h 90rpm
10月29日(日） 富士チャレンジ200
レース zone2-4：5h40m08s 199.14km 35.14km/h 96位/957人
試走・その他 zone1-4：13.58km
残り��週
10月30日(月) 休養
実走 zone1：1h16m 28km 22km/h 90rpm
10月31日(火) zone2：60min テンポ15min
実走 zone1：1h14m13s 27.22km 22.0km/h 90rpm
11月 1日(水) zone1：45min リカバリー
実走 zone2-4：0h47m18s 23.92km 30.4km/h 90-120rpm テンポ15min
11月 2日(木) zone2：60min テンポ15min
実走 zone2-4：0h49m50s 23.92km 28.8km/h 90-110rpm ＦＰ10min
11月 3日(金) zone2：45min ファストペダル10min
実走 zone2-4：3h29m 87.4km 25.0km/h 90rpm
11月 4・5日(土) VLAAMS合宿
実走 zone2-5：10h51m27s 286.64km 26.4km/h
残り�ソ�
11月 6日(月) zone1：45min リカバリー
休養
休養
11月 7日(火) zone2：60min テンポ20min
zone1：60min リカバリー
実走 zone1：0h50m 20km 24km/h
11月 8日(水) zone2：45min ファストペダル10min
zone2：120min テンポ20min × 2
実走 zone1：2h18m16s 50.70km 22.0km/h 80-90rpm
実走 zone2-4：0h42m59s 23.64km 33.1km/h 90-120rpm テンポ20min
11月 9日(木) zone2：60min テンポ15miｎ
休養
休養
11月10日(金) zone1：45min リカバリー
zone1：60min リカバリー
実走 zone1-2：0h27m54s 12km 25.8km/h 90-110rpm
11月11日(土) 休養
zone1：90min スプリント30sec × 2
実走 zone1：0h45m00s 18km 24km/h 80-90rpm
11月12日(日) ツールどジャパン 西湖 Ｅ�▲�ラス
レース zone3-5：0h31m19.582s 20km 38.30km/h 5位入賞/47人
実走 zone1-4：10km 80-110rpm
残り�そ�
11月13日(月) zone2：60min テンポ20min
実走 zone5：0h42m08s 25.13km 35.8km/h 90-120rpm
11月14日(火) zone1：45min リカバリー
zone1：60min リカバリー
休養
11月15日(水) zone2：60min テンポ15min
zone2：120min テンポ20min × 2
実走 zone2-3：1h38m49s 48.96km 29.7km/h 90-110rpm テンポ20min × 2
11月16日(木) zone2：45min ファストペダル10min
休養
休養
11月17日(金) zone1：45min リカバリー
zone1：60min リカバリー
休養
11月18日(土) VLAAMS極楽ツアー
zone1：90min スプリント30sec × 2
実走 zone1-3：3h 75km 25km/h 90-110rpm
11月19日(日) 龍勢ヒルクライムレース 男子Ｂ
zone2：240min エンデュランス
レース zone5：0h42m11.472s 13.6km 19.34km/h 14位/111人
実走 zone1-4：1h12m 30km 25km/h 90-120rpm
残り��週
11月20日(月) zone2：60min テンポ30min
休養
休養
11月21日(火) zone1：45min リカバリー
zone1：60min リカバリー
実走 zone2-4：0h37m54s 18.20km 28.8km/h 90-100rpm ＦＰ10min
11月22日(水) zone2：60min テンポ20min
zone2：120min テンポ20min × 2
休養
11月23日(木) zone2：90min ファストペダル10min×2
休養
実走 zone2-3：2h08m57s 64.65km 30.0km/h 85-110rpm テンポ30min × 2
11月24日(金) zone1：45min リカバリー
zone1：60min リカバリー
休養
11月25日(土) 休養
zone1：90min スプリント30sec × 2
実走 zone1-4：3h36m 90km 25km/h 85-110rpm
11月26日(日) セオサイクルフェスティバル下総 Ｅクラス
zone2：240min エンデュランス
レース zone4-5：0h23m34.810s 15.0km 38.16km/h 優勝/36人
実走 zone2-3：1h24m 35km 25km/h 85-100rpm
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11月27日(月) 休養
休養
11月28日(火) zone2：60min テンポ30min
休養
11月29日(水) zone1：45min リカバリー
実走 zone1-3：0h51m36s 23.95km 27.8km/h 85-95rpm テンポ30min
11月30日(木) zone2：60min テンポ20min
実走 zone1-2：0h48m 24km 30km/h 90-100rpm テンポ30min
12月 1日(金) zone2：45min ファストペダル10min
休養
12月 2日(土) zone2：60min テンポ20min
エンデュランス28ｋｍ/h 4h
実走 zone1-2：0h21m 10km 28km/h 90-110rpm
12月 3日(日) zone2：90min テンポ60min
ペース35km/h 30min × 4 （Down 30min)
実走 zone1-4：3h12m 80km 25km/h 70-120rpm
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12月 4日(月) 休養
休養
12月 5日(火) zone2：60min テンポ20min
zone1：60min リカバリー
実走 zone2：0h48m23s 23.93km 29.6km/h 80-110rpm テンポ20min
12月 6日(水) zone2：45min ファストペダル10min
インターバル40km/h 5min × 4 （Down 30min)
休養
12月 7日(木) zone2：60min テンポ15min
休養
実走 zone2：0h48m17s 23.98km 29.8km/h 85-110rpm インターバル36-40km/h 5min × 2 （Down 30min)
12月 8日(金) zone1：45min リカバリー
zone1：60min リカバリー
休養
12月 9日(土) 休養
zone1：90min スプリント30sec × 2
休養
12月10日(日) ＪＣＲＣ最終戦 成田
個人ＴＴ 0h01s37.078m 1.00km 37.08km/h 10位/53人（Ｅクラス2位）
チームＴＴ 0h07s01.549m 4.00km 34.12km/h 4位/6チーム（総合4位/10チーム）
２時間ＥＤ 2h01s57.850m 66.00km 32.47km/h 23位/42人
実走 zone1-4：2h48m 70km 25km/h 70-110rpm
シーズン終了。
休養日設定：１０日／４５日
実際の休養日：１５日
単純なトレーニング・レース完遂率：３０日実施／３５日予定 ≒ ８５．７％
積算距離：１６４０．５３ｋｍ
日平均距離：３６．４６ｋｍ／日